Tappering. Clave para mejorar tu rendimiento en las competiciones.

Si eres deportista en deportes de resistencia y te gusta competir, seguro que has escuchado hablar del Tappering, aunque también lo has podido escuchar como afinamiento o puesta a punto.
Atent@ al post porque el tappering es clave para mejorar tu rendimiento en las competiciones.


¿Qué es el tappering?

Gorostiaga, Ibáñez y L.Cabet (2002), siguiendo una serie de estudios, hablan del tappering como "la reducción drástica del volumen de entrenamiento en los 7-21 días previos a una competición, realizada de manera progresiva, sistemática y con un predominio de trabajo intenso".

Por lo tanto, podemos definir el tappering o afinamiento como una fase de entrenamiento antes de una gran competición donde la carga de entrenamiento se ajusta para asegurar que el potencial de rendimiento es máximo. El objetivo es ir eliminando la fatiga acumulada durante meses de entrenamiento intensivo, al tiempo que las adaptaciones conseguidas previamente se mantienen o se aumentan.



¿Por qué es importante un buen tappering?

El fisiólogo y gran experto en este tema, Iñigo Mujika, del cuál pude aprender sobre este tema en el Curso de Planificación de Maratón y Media Maratón, afirma que, por término medio, un afinamiento eficaz puede mejorar el rendimiento alrededor del 3%, pero la mejora puede superar el 6%. Estos valores pueden representar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la competición. Un atleta que no hace un afinamiento, o no acierta con el mismo, probablemente obtenga un rendimiento subóptimo.

Está demostrado que en la mayoría de los casos la reducción del entrenamiento en los días previos a una competición produce supercompensaciones y aumento del rendimiento.

¿Cómo afrontar esta fase?

De momento ha quedado claro que el tappering es una fase donde se reduce la carga de entrenamiento. ¿Pero como reducimos esta carga?

• Disminución del volumen (cuanto tiempo o distancia entrenas): debería disminuir entre un 40-60% con respecto a la carga del mesociclo previo. 
• Reducción de la frecuencia (cuantos días a la semana entrenas): no debería disminuir más del 20%. 
• Mantenimiento o aumento de la intensidad del entrenamiento.

Beneficios de realizar un buen tappering:

Producción de energía aeróbica y anaeróbica.

Aumento de la concentración de glucógeno muscular.

Aumento de glóbulos rojos y hormonas anabólicas.

Aumento de la potencia muscular.

Mejora de la sensación de bienestar.

Reducción de la sensación de fatiga asociada a la carga alta de entrenamientos intensivos previos.

¿Cuándo empezar esta fase de tappering?

Esto va a depender de cada deportista, de la distancia e importancia de la prueba y de cómo haya sido la preparación previa. Es decir, como siempre, muy personalizado. Cada deportista es diferente. Algunos recuperan muy rápido y otros más despacio; algunos mantienen la forma mucho tiempo y otros la pierden rápidamente.

La literatura sobre el afinamiento habla de un período comprendido entre 7-21 días. Lo normal en pruebas como un maratón suelen ser unos 14 días. Evidentemente no se necesitará el mismo período de tappering para un maratón que para un medio maratón, por ejemplo. Pero como he dicho va a depender de cada deportista. 

Aspectos a tener en cuenta durante esta fase:

- Nutrición:

Reducir el entrenamiento conlleva reducir el consumo energético, por lo tanto, se tendrá especial atención en las comidas. Come menos durante esta fase y da prioridad a la ingesta de carbohidratos, sobre todo en los 2-3 días previos a la competición, para conseguir una sobrecarga de glucógeno. Además, en estos días previos la hidratación es fundamental.

- Descanso:

El cuerpo va a estar acostumbrado a una alta carga de entrenamientos, reducir el volumen y la frecuencia de entrenamientos puede hacer que te agobies o que sientas que necesitas esas dosis de entrenamiento, por eso es interesante que ocupes esa parte del tiempo en algo que te entretenga y en lo que estés lo más descansado posible. Puedes aprovechar para estar más tiempo con la familia, pareja, amigos, etc. Un error común es pensar que no se ha entrenado lo suficiente y querer exprimir estas últimas semanas previas a la competición.

- Estrategia de carrera:

Es un buen momento, si no lo has hecho todavía, de estudiar como vas a afrontar la carrera. Que estudies el recorrido, los ritmos, como beber en los avituallamientos, la ropa, etc. Tenlo todo preparado. Cuantas menos cosas dejes al azar, mejor.

"Para correr muy deprisa hay que saber parar previamente" 

Espero que te haya gustado y sobre todo, que lo hayas comprendido. Intento explicar las cosas lo mejor posible de una manera fácil de entender y que el mensaje principal se quede claro. Si te ha gustado puedes dejarme un comentario o compartir en redes sociales y con tus amig@s deportistas.

Además, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, optimizar tu tiempo de entrenamiento, y sobre todo, disfrutar más de tu deporte, puedes contar conmigo para llevar tu preparación.

#EntrenaConSentido

Graduado en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte.  
Colegiado nº 31.366. 
Entrenador Nacional de Triatlón.
Curso en planificación de Maratón y Media Maratón.

Especialista en entrenamiento funcional.

Estudiante Máster en Alto Rendimiento de 
Deportes Cíclicos. 




CENTRO DE ENTRENAMIENTO MB

MB TEAM

MIQUEL BAS

REFERENCIAS:

García- Verdugo, M ; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid.

Resistencia y entrenamiento: Una metodología práctica (Deportes nº 24) (Spanish Edition) Mariano García-Verdugo Delmas

Mujica, I. (2011). Tappering for triathlon competition. Journal of human sport & exercicse Vol. 6, No. 2, pp. 264-270, 2011.