CONOCE TU RITMO DE MARATÓN

¿Quieres saber cuál es tu ritmo de maratón?

¡HAZ EL TEST DE GAVELA! 

Cuando estamos preparando un maratón, una de las principales dudas que tenemos suele ser el ritmo (min/km) que podemos llevar durante el maratón. Ya que si nos equivocamos de ritmo en una carrera de esta distancia lo podemos pagar muy caro. 

Hay muchas maneras de predecir que ritmo podemos llevar en un maratón. La primera de ellas, con los resultados de una prueba de esfuerzo, la cuál debería ser siempre obligatoria para todas aquellas personas que vayan a participar en un maratón. También a partir de nuestro resultado en una media maratón durante la preparación del maratón. Pero para despejar aún más nuestras dudas podemos hacer el Test de Gavela.

Un test creado por Rodrigo Gavela, uno de los entrenadores más experimentados de nuestro panorama nacional, y ampliamente estudiado por Antonio Serrano, también un entrenador muy consolidado. Ambos fueron récord de España de Maratón.

Este test en principio era simplemente un entrenamiento de series largas, pero con el tiempo se dieron cuenta de la relación que tenían los resultados de este entrenamiento con el estado de forma, con los test de lactato y con los tiempos del maratón. Así que empezaron a aplicarlo con todos sus atletas. Es un test bastante fiable pero no al 100%, con un margen de error de unos 2-3' y siempre extrapolable cuando las condiciones tanto del día del test como del día del maratón sean óptimas (condiciones meteorológicas, hidratación, descanso, motivación, etc)

El test consiste en realizar dos series de 6000 metros con un descanso de 90 segundos entre las dos series. El primer 6000 se debe hacer al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo 6000 a tope. El primer 6k es clave, ya que si se hace más rápido de lo que debemos el test va a perder valor. 

Lo ideal es realizarlo entre 10-12 días antes del maratón, en una pista de atletismo o en un recorrido lo más llano posible. 

A continuación os dejo la tabla de los tiempos que debemos consultar y os pongo un ejemplo. 

Pongamos el caso de un corredor que quiera hacer sub 3horas en el maratón. Como he dicho anteriormente los resultados de la prueba de esfuerzo y de una media maratón durante la preparación al maratón ya nos orientarán del tiempo posible en el maratón. 

En este test, este corredor debería hacer el primer 6000 en 25 minutos, es decir a un ritmo de 4:10 min/km. Y el segundo 6000 en 22 minutos y 24 segundos, a un ritmo de 3:44 min/km, habiendo descansado 90" entre los dos seismiles. Con estos resultados iríamos a la tabla y comprobaríamos que los ritmos posibles para el maratón podrían estar entre 4:10-4:15 y la marca entre 2:55:49 - 2:59:00.

¿Que nos diría el test si el segundo seismil lo hace más rápido? Que probablemente a ese ritmo irá bastante cómodo. Y si, ¿ lo ha hecho más lento? Que ese ritmo puede ser muy alto y lo paguemos al final , pudiéndonos topar con el famoso "muro del maratón" .

Aún así, un maratón es una carrera en la que influyen multitud de factores. El resultado del test puede ayudarnos a saber sobre que ritmos podemos llevar el día del maratón, pero ni te confíes si te sale muy bien ni te desanimes si no te sale tan bien. 

Aspectos a tener en cuenta:

•  Muy importante realizar un buen calentamiento antes de empezar el test, así como la vuelta a la calma una vez terminado.
• Hazlo en una pista de atletismo preferiblemente o si no puedes, en un recorrido llano.
• Es un test/entrenamiento duro, así que hazlo descansado. 
• No te obsesiones ni te pongas presión con el test. 

Espero que lo hayas comprendido.Si tienes alguna duda estoy aquí disponible para que me preguntes lo que necesites. 

Además, si quieres mejorar tu rendimiento, optimizar tu tiempo de entrenamiento y sobre todo, disfrutar más de tu deporte, puedes contar conmigo para llevar tu preparación. 

#EntrenaConSentido 

Graduado en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte.  
Colegiado nº 31.366. 
Entrenador Nacional de Triatlón.
Curso en planificación de Maratón y Media Maratón.

Especialista en entrenamiento funcional.

Estudiante Máster en Alto Rendimiento de 
Deportes Cíclicos. 




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